Selamat! Anda kini tengah mengandung bayi yang didambakan seluruh keluarga. Anda tentu bahagia. Sayangnya, karena juga harus bekerja plus mengurus rumah tangga, waktu tidur Anda sangat kurang. Tidur pun kerap tak bisa pulas.
Bagaimana Mengatasi Gangguan Susah Tidur ini?
Pada ibu hamil, gangguan tidur ini umumnya terjadi pada usia kandungan trimester pertama dan ketiga. Pada trimester pertama, ibu hamil sering merasa jengkel lantaran kerap bangun di malam hari hanya untuk buang air kecil. Tidur pun jadi sangat terganggu.
Gejala sering buang air kecil ini terjadi lantaran kandung kemih mendapat tekanan akibat membesarnya rahim. Selain itu, pada periode itu, kebanyakan ibu ha mil juga merasa mual yang tak cuma muncul pada pagi hari, tapi bisa jadi sepanjang hari.
Pada trimester ketiga, gangguan tidur bakal makin menjadi-jadi. Tak cuma akibat seringnya buang air kecil, tapi juga rasa tidak nyaman lantaran perut yang makin membuncit. Tak heran, beberapa wanita yang hamil tua mengaku sulit sekali tidur akibat rasa gerah yang sangat menyiksa.
Gangguan Tidur di Trimester Kedua
Lalu, bagaimana dengan trimester kedua; apakah gangguan tidur juga menyerang? Pada umumnya, para wanita yang pernah hamil menyatakan bahwa masa ini adalah yang paling nyaman. Di samping perut belum terlalu besar, pada trimester kedua rasa gerah juga belum mengganggu. lbu hamil memang disarankan untuk menikmati betul masa trimester kedua ini.
14 Cara Mengatasi Susah Tidur Saat Hamil
Nah, apakah para ibu hamil hanya bisa pasrah menerima susahnya trimester pertama dan ketiga? Jangan khawatir, ada beberapa saran jitu untuk mengurangi gangguan tidur tersebut.
1. Kurangi Minum Pada Malam Hari
Minum dalam jumlah yang cukup memang sangat dianjurkan untuk wanita hamil. Tapi sebaiknya minumlah dalam jumlah yang lebih banyak pada pagi dan siang hari. Dengan begitu ‘jatah’ air yang harus diminum pada malam hari sudah berkurang. Cara ini bisa membantu ibu hamil agar tidak terlalu sering buang air kecil pada malam hari.
2. Tidur di Kamar Sejuk
Ketika bumil mulai sering merasa gerah, maka inilah saatnya untuk mengubah suhu dan suasana kamar menjadi lebih sejuk. lni bisa dilakukan dengan cara mengurangi sinar yang masuk maupun mengurangi kegaduhan yang bisa membuat ibu terbangun dari tidur. Kaea jendela bisa dipasangi film penahan sinar.
3. Tidur Siang Sebentar
Baik sekali jika ibu hamil bisa mencuri waktu di siang hari untuk tidur. lni bisa mengusir rasa lelah. Tapi sebaiknya, tidur siang ini jangan terlalu lama, cukup 30-60 menit saja.
Sebab, jika terlalu lama, justru bisa membuat si ibu tidak bisa menikmati tidur nyenyak pada malam harinya.
4. Jangan Berolahraga Sebelum Tidur
Melakukan latihan fisik atau berolahraga ringan selama hamil memang sangat baik untuk menunjang kesehatan fisik dan mental ibu. Tapi hati-hati sebab gangguan tidur akan terjadi jika tubuh tak kebagian waktu untuk beristirahat setelah berolahraga. Karena itu, akhirilah aktivitas olahraga setidaknya tiga atau empat jam sebelum tidur.
5. Jadwal Teratur Tidur
Selama hamil, usahakan untuk mengatur waktu tidur dan bangun. Jika jadwal itu ditepati, maka ibu akan bisa tidur dan bangun pada jam yang sama setiap harinya.
Untuk mempermudah ibu tertidur, ciptakan suasana santai sebelum tidur. Misalnya, bersantap malam dengan tenang dan tidak terburu-buru. Kemudian ciptakan suasana tenang dan rileks, dengan cara membaca atau berendam dalam air hangat.
6. Singkirkan Televisi Dari Kamar Tidur
Jika ibu punya kebiasaan nonton TV, atau menghitung-hitung tagihan di tempat tidur, tanggalkan kebiasaan itu. Sebab semua itu hanya akan mempersulit ibu menikmati tidur nyenyak dan nyaman. Jadi, gunakan tempat tidur hanya untuk aktivitas-aktivitas yang memang selayaknya berlangsung di situ, tidur utamanya.
7. Letakkan Semua Masalah Jelang Tidur
Semua manusia tak luput dari masalah, namun, percayalah pasti ada solusi untuk tiap masalah itu. lbu hamil yang ingin tidur nyenyak, sebaiknya tak membawa masalahnya hingga kamar tidur. Sebisa mungkin, selesaikan masalah itu pada saat makan malam. Jangan tunggu sampai besok pagi.
8. Segera Bangun, Jika Gelisah
Jika belum juga bisa memejamkan mata padahal sudah sekitar setengah jam terbaring, segeralah bangun dan beranjak ke luar kamar. Mendengarkan musik lembut atau membaca majalah mungkin bisa membantu mendatangkan rasa kantuk. Begitu mengantuk, segera kembali ke ranjang.
9. Kunyah Camilan Sebelum Tidur
Untuk bumil pada trimester pertama yang kerap merasa mual, mengunyah camilan atau makanan kecil yang lunak – misalnya crackers – menjelang tidur mungkin bisa membantu mengurangi rasa mual itu.
10. Hindari Makan Berat Sebelum Tidur
Jika makanan kecil dianjurkan, maka makanan berat, juga makanan pedas, justru sebaiknya dihindari. Makanan pedas atau terlalu asam bisa menimbulkan rasa panas di dalam perut, serta gangguan pencernaan.
11. Jangan Merokok
Kini makin banyak perempuan – terutama karyawan di perkotaan – yang kini suka merokok. Padahal, menghisap rokok dan menenggak minuman beralkohol pada saat hamil, sangat tidak dianjurkan. Bukan hanya membahayakan janin, tetapi rokok dan alkohol jug a membuat ibu ha mil sulit tidur.
12. Kurangi Kopi
Kafein tidak hanya terdapat pada kopi, tetapi juga teh dan coklat, serta minuman bersoda. Kafein – seperti rokok dan alkohol – juga bisa membuat seseorang sulit tidur. Malah pada beberapa orang, bisa membuat jantung berdebar.
Karena itu, kafein memang sebaiknya dihindari, atau setidaknya dikurangi. Khusus pada sore dan malam hari, ibu hamil sebaiknya tak lagi mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung kafein.
13. Tidur Miring
Sejak trimester pertama, biasakan untuk tidur dalam posisi miring ke kiri. Asal tahu saja, posisi ini akan membantu darah dan nutrisi mengalir lancar ke janin dan rahim, serta membantu ginjal untuk sedikit memperlambat produksi urin.
Membiasakan tidur dalam posisi ini juga bermanfaat untuk membantu ibu tidur lebih optimal ketika perut makin membuncit pada trimester ketiga.
14. Jangan Cemas Jika Sulit Tidur
Meski segala upaya telah dilakukan, kadangkala ada juga ibu hamil yang tetap saja sulit tidur. Jika itu terjadi pada Anda, jangan cemas. Ketahuilah, terjaga dari tidur di malam hari buat wanita hamil, sangatlah normal, dan alamiah.
Semoga Bermanfaat.
